Le point complet sur la vitamine D : à quoi sert-elle exactement ? Pourquoi y-a-t-il un risque de carence plus élevé durant l’hiver ? Faut-il se supplémenter ou pas ? A quel dosage ?
Tout d’abord, un petit rappel du rôle de la vitamine D :
Indispensable à la santé osseuse (développement et bonne minéralisation du squelette), car la vitamine D favorise l'absorption du calcium au niveau intestinal;
Aide au maintien des concentrations adéquates de calcium et de phosphore dans le sang afin de permettre une minéralisation normale de l'os;
Favorise le bon fonctionnement du système immunitaire (stimule l’immunité innée);
Action bénéfique contre le diabète, certains cancers et maladies cardiovasculaires, et contre la démence et certaines maladies auto immunes.
Formes et sources
Il existe deux formes de vitamine D : la vitamine D2 d’origine végétale et la D3 d’origine animale.
La vitamine D est liposoluble, c’est à dire que son absorption est maximale lorsqu’elle est prise avec des lipides (du gras).
L'organisme, et plus précisément la peau, peut synthétiser de la vitamine D grâce aux rayons ultraviolets B (UVB) d'une exposition au soleil : 15 à 20min par jour au soleil d'été, sans protection solaire (attention aux heures d’exposition !) suffisent à couvrir 70% des besoins journaliers.
La quantité de vitamine D ainsi synthétisée fluctuera donc en fonction de l’heure et du temps d’exposition, de la saison, du lieu de résidence, de la latitude d’exposition et même de la surface de peau exposée.
C’est la raison pour laquelle de nombreuses personnes ont des taux insuffisants de vitamine D en hiver (car moins d’exposition au soleil, moins de luminosité en journée, des jours qui raccourcissent), et ce, d’autant plus cette synthèse cutanée est notre principale source de vitamine D.En effet, l’alimentation couvre difficilement les besoins en vitamine D.
Elle se retrouve essentiellement dans les poissons gras (hareng fumé, sardine, maquereau, flétan, anguille, truite saumonée, anchois, omble, saumon, thon), dans les huiles de foie de morue/ flétan, ainsi que les champignons (morille, chanterelle ou girolle crus), ou encore le jaune d’œuf.
A noter que certains produits peuvent être enrichis en vitamine D (produits laitiers, notamment pour enfant).
L’insuffisance ou la carence en vitamine D
Très fréquente en Occident, surtout l'hiver, en raison de la limitation des expositions au soleil. Selon des études épidémiologiques, près de 80% des français sont concernés par des taux limites ou une carence plus franche en vitamine D.
Risques en cas de carence :
Les déficiences sévères (très rares en France) peuvent entrainer les risques suivants : les os qui deviennent plus minces, cassants ; risque accru de fractures ; risque de rachitisme chez l'enfant et d’ostéoporose chez les personnes âgées.
Cependant, des études épidémiologiques ont désormais nettement établi aujourd'hui un lien entre la carence en vitamine D et des maladies auto-immunes (sclérose en plaques, polyarthrite rhumatoïde, diabète, maladie inflammatoire de l'intestin, lupus érythémateux disséminé...).
De même, des études récentes semblent montrer que les formes graves de Covid étaient souvent corrélées à une insuffisance ou carence en vitamine D.
Risque en cas de surdosage :
Il existe un risque d'hypercalcémie.
Il est cependant important de noter qu’une exposition prolongée au soleil durant l’été de va pas créer de surdosage du vitamine D.
Le dosage de la vitamine D
Il est toujours souhaitable de faire doser par prise de sang son taux de vitamine D avant de prendre une supplémentation. Ce dosage est à demander à votre médecin (si besoin, sachez que ce type de prise de sang coûte environ 20 euros, non remboursés).
Les normes santé sont les suivantes :
Carence < 10 ng/ml
Niveau insuffisant : 10-30 ng/ml
Niveau suffisant : 30-100 ng/ml (valeurs souhaitables entre 30 et 60 ng/ml)
Toxicité : > 100 ng/ml
Il est parfois difficile de s'y retrouver dans les recommandations de dosage de la vitamine D, tant elles peuvent différentes, voire même contradictoires.
Le dosage recommandé de vitamine D varie :
Pour un enfant : de 400 à 800 UI par jour selon l'AFPA (association française de pédiatrie ambulatoire). Pour un enfant sans facteur de risque, entre 0 et 18 ans.
Pour un adulte : 2000 à 3000 UI par jour
Personnes dites "à risque" : personne âgée, femme enceinte, personne à la peau pigmentée...
La supplémentation
Comment la prendre ?
La vitamine D est une vitamine liposoluble, c’est à dire que son absorption est optimale lorsqu’elle est consommée avec des lipides (du gras). Les flacons compte-gouttes de vitamine D sont d'ailleurs généralement couplés avec une solution huileuse.
Quand ?
Le soir de préférence car la vitamine D est métabolisée par le foie durant la nuit.
Attention à la qualité de la supplémentation (demander conseil à votre naturopathe).
Attention aux ampoules fortement dosées, il est préférable de privilégier les gouttes quotidiennes plutôt qu’une trop forte dose d’un coup, non physiologique, qui risque de fatiguer le foie.